困惑者的自救自问与自答 第30章 少想多做

“少想多做”确实是很实用的一种行事理念呀。有时候想得太多，容易陷入纠结、犹豫，被各种顾虑绊住脚步，反而难以迈出实际行动那一步。而多去做，在实践中才能真正发现问题、积累经验，让想法一步步变为现实呢。

“少思考”有一定道理，但也得分情况来看。在一些简单且需要快速行动的事上，少思考、果断去做能提高效率，避免过度纠结浪费时间。不过对于复杂重要的事，充分思考、权衡利弊还是很有必要的，这样才能让行动更具规划性、减少失误呀。

要想减少焦虑，可以从以下几个方面入手。

生活习惯

? 规律作息：保持充足的睡眠，让身体和大脑得到充分的休息。例如，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，形成稳定的生物钟，这有助于稳定情绪，减少焦虑感。

? 合理饮食：摄入营养均衡的食物，增加富含维生素b、d、镁等营养素的食物。比如，适当多吃全麦食品、鱼类、坚果等，这些食物在一定程度上可以对大脑神经起到调节作用，改善情绪状态。

心理调节

? 认知行为疗法：当你感到焦虑时，审视自己的想法，判断是否存在夸大或不合理的部分。例如，你担心考试不及格会毁了自己的一生，这种想法显然是不合理的，要学会纠正这种思维，告诉自己一次考试结果并不能决定全部。

? 放松训练：如深呼吸，慢慢地吸气使腹部膨胀，然后缓缓地呼气，每次持续几分钟，能让身体快速放松。还有渐进性肌肉松弛，从头到脚逐渐收紧和放松身体的各个肌肉群，帮助缓解紧张情绪。

调整生活方式

? 设定实际可行的目标：避免给自己过高的压力。如果你的目标是在一个月内学会一门新语言，这可能会因为难度太大而引发焦虑。可以将目标调整为先掌握一些基础的词汇和语法，这样会让自己更从容地去应对。

? 减少信息过载：在信息爆炸的时代，过多的资讯会让人产生焦虑。比如，减少刷社交媒体的时间，避免被各种负面新闻或者他人看似完美的生活状态所影响。

减少精神内耗、保持钝感力和适当冷漠是很有意义的。

精神内耗会让人在自我纠结、自我怀疑和反复的思虑中消耗大量的心理能量。减少精神内耗可以让人把精力更多地投入到实际行动和积极的情绪体验中。比如，当你不再纠结自己说过的某句不太完美的话，而是专注于眼前的工作或者和朋友当下的聚会，就会感觉轻松很多。

钝感力是一种对周围负面信息不那么敏感的能力。保持钝感力可以帮助你避免被他人的评价、小挫折或者不愉快的小细节过度影响。就像在一个团队中，别人可能会对你提出一些小的批评或者抱怨，如果你有钝感力，就不会让这些话语立刻伤害到自己，而是能理性地看待它们是否合理。

适当的冷漠在这里不是指对他人冷血无情，而是一种自我保护。比如在信息爆炸的时代，我们不用对所有的新闻事件或者社交媒体上的纷争都投入自己的情绪，这样可以让自己的内心更加平静。

在生活中减少精神内耗可以从以下几个方面入手。

调整思维方式

? 接纳自己：要明白自己是不完美的，接受自己的缺点、错误和情绪。比如，当你在工作中出现失误，不要一味自责，而是把它当作一次学习的机会，告诉自己“人都会犯错，我可以从中吸取教训”。

? 关注当下：不要总是担忧未来或者纠结过去。当你发现自己在想一些还没发生的不好的事，或者在后悔已经做过的事时，把注意力拉回到眼前正在做的事情上，比如你可以专注地品尝一杯咖啡的味道，感受它的香气和温度。

改变行为习惯

? 设定明确目标：有了清晰的目标后，你的行动会更有方向，减少因为迷茫而产生的内耗。例如，你想学习新技能，那就把这个目标细化为每天学习多少内容，这样你就可以按计划行动，而不是在“要不要学”“怎么学”这些问题上反复纠结。

? 简化生活：减少生活中的杂乱信息和琐事。比如，你可以对自己的物品进行断舍离，只留下真正需要和喜欢的东西；也可以减少使用社交软件的时间，避免被过多的信息干扰。

改善情绪状态

? 适当运动：运动能够释放身体内的内啡肽和多巴胺等神经递质，改善情绪。可以选择一种自己喜欢的运动方式，像跑步、瑜伽或者游泳，每周坚持几次，每次30分钟以上。

? 保持良好的人际关系：和积极向上、能给你支持的人多相处。当你情绪不好或者遇到困难时，他们能够给你鼓励和帮助，而不是增加你的压力。

以下是一些保持钝感力的方法：

调整心态

? 学会忽视：对于一些无关紧要的评价、小摩擦或者负面信息，尝试有意地不去关注。比如在工作场合，如果同事对你的穿着打扮有一点小的挑剔，你可以心里告诉自己“这只是他的个人看法，不重要”，然后忽略这个评价。

? 看淡挫折：把挫折当作成长的机会，而不是一味地沉浸在沮丧情绪中。例如你在参加比赛失利后，不要一直纠结自己为什么没有表现好，而是思考从这次经历中可以学到什么，下次如何改进。

自我肯定

? 关注自身优点：多关注自己的长处和成就，当你对自己有足够的信心时，外界的负面因素就不容易影响你。你可以每天花一点时间回顾自己当天或者近期做的好的事情，比如帮助了别人、完成了一个小任务等。

? 建立稳定的价值观：明确自己的价值观和原则，这样在面对外界的干扰和不同的观点时，能够坚定自己的立场。比如你认为诚实是很重要的价值观，当别人劝你为了方便而说一点小谎时，你能因为坚守自己的价值观而不为所动。

转移注意力

? 培养兴趣爱好：投入到自己喜欢的事情中，像绘画、阅读、手工制作等。当你沉浸在兴趣爱好里，会更容易从可能引起敏感的事情中抽离出来。例如，你因为和朋友的小矛盾而不开心，但是当你开始专注于绘画，你会暂时忘记那些不愉快的情绪。

以下是一些有效减少精神内耗的方法：

认知重塑

? 改变思维角度：当你陷入消极的思维循环时，尝试换个角度看问题。比如，你在担心演讲搞砸，那就想这是一个锻炼口才的好机会，即使犯错也能收获经验。

? 停止过度解读：不要对别人的言行、表情进行无端猜测。如果有人没回你消息，也许是对方太忙，而不是讨厌你。

情绪调节

? 放松技巧：深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等方法可以帮助你平静下来。比如，每天花10 - 15分钟进行冥想，专注于呼吸，排除杂念。

? 情绪表达：把内心的感受通过和朋友聊天、写日记等方式释放出来，而不是憋在心里让自己难受。

行动起来

? 分解任务：面对复杂的任务或目标，将其分解成小步骤。比如你要写一篇论文，先确定主题，再收集资料，逐步完成，这样能减少焦虑。

? 培养执行力：克服拖延，一旦开始行动，精神内耗就会减少。可以给自己设定一个简单的规则，比如收到邮件马上回复，或者想到要做的小事就立刻去做。

“宠辱不惊”是一种很高的心境。

要做到宠辱不惊，首先得调整自己的心态。从认知层面来讲，要明白荣誉和耻辱都是暂时的。例如，在工作中获得了奖励，把它看作是对自己过去努力的认可，但不要让这份荣誉冲昏头脑，因为下一次可能就会有别人获得这个奖励。同样，受到批评或者遭遇失败的时候，把它当作是一次成长的机会，而不是陷入自我否定。

情绪管理也很关键。可以通过一些情绪调节的方法来保持平静。比如，遇到好事的时候，不要过度兴奋，试着深呼吸，让自己的情绪稳定下来；面对不好的事情，进行积极的自我暗示，告诉自己“这只是一个小坎儿，我可以跨过去”。

此外，建立自己稳定的价值观也很重要。当你清楚自己真正追求的东西时，就不会轻易被外界的夸赞或者贬低所左右。比如，你致力于追求知识和智慧，那么即使别人嘲笑你在这方面投入太多时间，你也能坚持自己的选择，不为所动。

以下是一些具体的方法来调整心态，从而达到宠辱不惊的状态：

自我认知与价值观塑造

? 自我反思：定期花时间思考自己的优点、缺点、喜好和人生目标。例如，你可以通过写日记的方式，记录自己在不同事件中的情绪反应，分析自己为什么会对某些荣誉或挫折特别在意，从而更好地了解自己的内心需求。

? 明确价值观：确定自己最看重的东西，如家庭、健康、知识、创造力等。当你面临荣辱情境时，问问自己这件事是否与你的核心价值观相符。如果你的价值观是帮助他人，那么在得到他人赞扬时，你会把它看作是对自己践行价值观的肯定，而非沾沾自喜；面对批评时，只要你清楚自己的行为符合帮助他人的原则，就不会轻易被影响。

心理调节技巧

? 情绪标签法：当你感受到强烈的情绪，无论是得意还是失落，先给情绪贴上标签。比如，你在工作中得到晋升，感到非常兴奋，这时你可以对自己说“我现在感觉到的是兴奋，这是因为我得到了认可”。通过这种方式，能让你与情绪拉开一定距离，避免被情绪完全掌控。

? 接纳不确定性：生活中充满了不确定性，荣辱很多时候也不是我们能完全掌控的。尝试接受这一点，比如，你可以把每次的挑战都看作是一个有多种可能结果的事件。在参加比赛前，告诉自己“我会尽力而为，但结果可能是好的，也可能是坏的，无论怎样我都能接受”。

日常实践与习惯养成

? 冥想练习：每天花10 - 15分钟进行冥想，专注于呼吸或者一个特定的意象，排除杂念。冥想可以帮助你训练专注力，让你在面对荣辱时，能够更快地平静下来，回到内心的平衡状态。

? 模拟训练：在脑海中或者和朋友一起模拟可能出现的荣辱场景，然后演练自己的反应。例如，想象自己在公开场合被人批评，思考自己应该如何保持镇定，用什么样的语言和态度来回应。通过这种方式，让自己在实际遇到类似情况时能够更加从容。