困惑者的自救自问与自答 第13章 久坐的危害

久坐对身体健康存在诸多危害，具体如下：

肌肉骨骼系统

? 颈部和肩部疼痛：长时间保持坐姿，颈部和肩部肌肉持续紧张，易造成肌肉劳损，引发酸痛。并且，这种不良姿势还会对颈椎和肩部关节产生压力，导致颈椎病、肩周炎等疾病。例如，办公室职员长时间对着电脑，就经常受此困扰。

? 腰部损伤：坐着时腰部需承受较大压力，久坐会使腰部肌肉疲劳，腰椎间盘承受的压力增加，导致腰椎间盘退变加速，进而引发腰椎间盘突出症。同时，还可能引起腰肌劳损，使腰部疼痛和活动受限。

? 下肢问题：久坐会影响下肢血液循环，使腿部肌肉活动减少，血液回流不畅，导致静脉曲张。此外，还会增加下肢深静脉血栓形成的风险，严重时，血栓脱落可能引发肺栓塞，危及生命。

心血管系统

? 血液循环不畅：久坐使身体代谢减缓，血液流动速度降低，心脏需更努力地工作才能维持血液循环。同时，会引起静脉血液瘀滞，尤其在下肢，增加心血管疾病的风险。

? 高血压风险增加：久坐不动易导致体重增加，肥胖是高血压的重要危险因素。而且，身体活动不足还会影响血管的弹性和功能，进一步促使血压升高。

消化系统

? 胃肠蠕动减慢：久坐会使胃肠蠕动功能减弱，食物在胃肠道内的消化和移动速度变慢，导致消化不良、腹胀、便秘等问题。长期如此，还可能影响肠道菌群平衡，引发更复杂的肠道疾病。

? 脂肪堆积和脂肪肝：身体缺乏运动，消耗的能量减少，多余的热量会转化为脂肪在腹部等部位堆积。同时，久坐还可能引起肝脏脂肪代谢异常，增加脂肪肝的风险。

其他方面

? 影响代谢功能：久坐会降低身体的新陈代谢率，减少能量消耗，不利于体重控制。同时，还会影响胰岛素的敏感性，增加患2型糖尿病的风险。

? 增加癌症风险：研究表明，久坐的生活方式与某些癌症的发生风险增加有关，如结肠癌、子宫内膜癌等。可能是因为久坐影响身体的正常代谢和免疫功能，为癌细胞的产生和发展提供了条件。

为避免久坐对身体造成危害，可以从以下几个方面着手：

定时活动

? 设置提醒：利用手机闹钟或提醒软件，每隔一段时间（如30 - 60分钟）提醒自己起身活动。这有助于打破长时间的坐姿，促进身体血液循环。

? 简单伸展运动：每次起身活动时，可进行简单的伸展运动。比如，向上伸直双臂，拉伸身体两侧的肌肉；转动颈部，顺时针和逆时针各转动几圈，放松颈部肌肉；腰部也可进行左右侧弯和前后屈伸的动作，缓解腰部压力。

调整办公环境

? 使用站立式办公桌：可将办公桌调整为可升降式，站立工作能改变身体姿势，减轻久坐对身体的压力。如果没有条件更换办公桌，也可使用站立式工作台，将笔记本电脑或文件放置在上面，每天站立工作一段时间。

? 调整座椅高度和角度：合适的座椅高度应保证双脚平放在地面，膝盖与臀部在同一水平线上。座椅的靠背角度也很重要，一般应保持在100 - 110度，这样能给腰部提供良好的支撑，减轻腰部负担。

增加日常活动量

? 步行上下楼梯：如果工作场所或生活环境中有楼梯，尽量选择步行上下楼梯，而非乘坐电梯。这是一种简单有效的锻炼方式，能增强腿部肌肉力量，促进血液循环。

? 多站立和走动：在办公室内，尽量多站立。比如在打电话、讨论工作或阅读文件时，可以站起来进行。此外，增加去茶水间、打印机、复印机的走动次数，也能让身体得到更多的活动机会。

加强体育锻炼

? 规律有氧运动：每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳或骑自行车等。这些运动能增强心肺功能，促进全身血液循环，帮助身体排出毒素，还能有效减少久坐带来的负面影响。

? 核心肌群训练：针对久坐易受损的肌肉群，如腹部、腰部和臀部肌肉，进行针对性的训练。例如，平板支撑可以增强腹部和腰部的核心肌群；深蹲则有助于锻炼臀部和腿部肌肉，提高肌肉力量和耐力，从而更好地支撑身体，减少久坐的伤害。