困惑者的自救自问与自答 第16章 控制饮食

戒断饮料、零食、酸奶和水果是一件具有挑战性的事呢，以下是一些可能帮助你实现的方法和需要考虑的方面：

明确原因

? 健康需求：如果你是因为健康原因，比如控制血糖、减肥等，需要戒断这些食物。那你要清楚每种食物对身体的具体影响。例如，饮料如果是可乐等含糖饮料，糖分摄入过多易引起肥胖和血糖波动；零食大多含有高热量、高脂肪和高盐，也不利于健康管理。而酸奶和水果虽然相对健康，但某些酸奶添加大量糖分，水果如果过量食用也会带来糖分过多的问题，特别是对于糖尿病患者。

? 生活习惯改变：若想养成更健康的生活习惯，可能需要对这些食物的摄入加以控制。例如，减少对零食的依赖，可以让饮食更规律，减少不必要的热量摄入。

制定计划

? 逐步减少法：不要一下子完全戒掉，可以先减少食用的频率和量。比如，如果你每天都喝饮料，那就先改成隔一天喝一次，然后逐渐延长间隔时间。对于零食，可以把每天吃的量减半，再逐渐减少到一周只吃一次小包装。酸奶如果是作为日常饮品，可以从每天一杯减少到每周三杯左右，选择低糖或无糖酸奶。水果虽然营养丰富，但如果要控制，也可以先从每天吃多种水果改为每天只吃一种，量也适当减少。

? 替代法：

? 饮料方面：如果想戒掉含糖饮料，可以用白开水、淡茶水或自制的柠檬水（无糖）来替代。例如，喝一杯加了柠檬片的凉白开，既能补充水分，又能带来清新的口感，满足你对饮品的需求。如果是咖啡饮料爱好者，可以逐渐从加糖加奶的咖啡换成黑咖啡。

? 零食方面：用坚果（一小把）、全麦饼干（少量）来替代高热量、高盐的薯片、饼干。比如，下午感到有点小饿想吃零食时，吃几颗杏仁或一小片全麦饼干，既能增加饱腹感，又相对健康。

? 酸奶方面：如果是因为要控制糖分摄入而戒断普通酸奶，可以用无糖酸奶替代，或者选择吃一些低糖的奶酪。

? 水果方面：如果要控制水果的摄入，可以选择一些低糖水果，如黄瓜（从营养分类也可算在水果类）、番茄来替代高糖水果，它们同样可以补充水分和维生素。

应对戒断反应

? 心理反应：当你习惯了吃这些食物后，突然要戒断可能会产生心理上的依赖感。这时候可以通过转移注意力的方式来克服。比如，当你想吃零食时，去做一些自己喜欢的事，像看电影（但不要边看边吃零食）、听音乐、读书或者出去散步等活动。

? 生理反应：如果平时吃饮料零食较多，突然戒断可能会出现轻微的不适，比如感到嘴里没味道或者有点饥饿感。这时可以通过吃一些清淡的食物来缓解，比如吃一小份蔬菜沙拉（不加沙拉酱），喝一碗清淡的蔬菜汤等。

保持监督和鼓励

? 自我监督：可以通过记录的方式来监督自己的戒断过程。比如，每天记录自己是否吃了饮料、零食、酸奶和水果，以及吃的量和种类。这样可以直观地看到自己的进步和不足，便于及时调整计划。

? 他人鼓励：告诉家人和朋友你的计划，让他们在你身边监督你，当你成功坚持一段时间后，他们也可以给予你鼓励和肯定，这会增强你的信心，帮助你更好地坚持下去。